Ночные кошмары: полное руководство

У всех нас бывают ночные кошмары, которые заставляют просыпаться ночью в холодном поту и с ужасом на душе. Ночные кошмары это нормально, если они не вызывают дискомфорт в течение дня и не мешают нашей повседневной жизни, ведь иначе они могут стать проблемой.

Подробнее о ночных кошмарах

Кошмары можно определить как длинные, сложные сны, вызывающие симптомы беспокойства, страха и печали, связанные с негативными эмоциями. При ночном кошмаре человек может проснуться от ощущаемой опасности. Кошмары возникают во время быстрого сна и происходят глубокой ночью. После ночного кошмара человеку как правило тяжело уснуть.

Кошмары распространены у детей. Они обычно начинают появляться в возрасте от 3 до 6 лет, и затем их количество постепенно снижается к 10 годам. Однако иногда они могут продолжаться всю жизнь.

Фото David Clarke on Unsplash

Около 50% взрослых испытывают случайные ночные кошмары. Причинами ночных кошмаров могут быть неприятные ситуации, травмы, недосыпание, нерегулярный график сна, смены часовых поясов. Около 1% взрослых, которые испытывают частые ночные кошмары, обращаются за помощью к специалисту. Исследования показали, что у женщин ночные кошмары чаще, чем у мужчин.

Если ночные кошмары не случаются каждую ночь или не мешают нашей повседневной жизни, нет причин для беспокойства. Однако, когда они случаются с определенной частотой, нарушают сон, вызывают бессонницу, тревогу, страх ложиться спать или когнитивные проблемы в течение дня, они могут рассматриваться как психическое расстройство. Ночные кошмары не имеют никакой конкретной интерпретации, но они могут быть симптомом чего-то, что беспокоит или пугает нас.

Причины ночных кошмаров

Ночной кошмары могут быть вызваны стрессом, большим количеством еды перед сном или просмотром фильма ужасов. Повторяющийся страшный сон обычно связан с каким-то беспокойством. Вот самые распространенные причины ночных кошмаров:

• Негативный, стрессовый или травматический жизненный опыт, такой как смерть близкого человека.
• Стресс на работе или в семье.
• Просмотр фильма ужасов или чтение страшной книги.
• Тяжелая еда перед сном.
• Злоупотребление алкоголем или наркотиками.
• Некоторые лекарства, которые влияют на гормоны или нейромедиаторы,  которые регулируют быстрый сон.
• Внезапное прекращение употребления алкоголя, наркотиков или лекарств.
• Повторяющиеся плохие сны также могут быть признаком.
• Нарушение дыхания во время сна (апноэ во сне).
• Посттравматическое стрессовое расстройство было определено как основная причина кошмаров. Люди с ним вновь и вновь испытывают чувство страха и ужаса травмирующего события. Исследование показало, что 80% людей с этим заболеванием сообщают о регулярных ночных кошмарах.
• Нарушение сна.
• Депрессия или беспокойство.

Наиболее частые ночные кошмары

Некоторые ночные кошмары повторяются у разных людей, например:

• Меня преследует тот, кто может убить тебя.
• Я голый среди большого количества людей.
• Мне надо сдавать экзамен, но я к нему не готов.
• Я падаю с высоты.
• Я в машине, которая потеряла управление.
• Я опаздываю на важную встречу или событие.
• У меня выпадают зубы.
• Я обижаю любимого человека.
• Я потерял любимого человека.

Чтобы выявить проблему, вызывающую ночные кошмары, необходимо пройти терапию со специалистом.

Как бороться с ночными кошмарами

Установите график

Ложитесь спать в одно и то же время, особенно это касается выходных дней. Изменение графика может вызывать бессонницу. Запомните, много сна по выходным не компенсирует потерю сна в течение рабочей недели. Лучше всего спать каждый день по 7-9 часов.

Упражнения

Ежедневные занятия по 30 минут помогают людям лучше спать. Но старайтесь не тренироваться слишком сильно перед сном, это может также вам навредить.

Избегайте кофеина, никотина и алкоголя

Избегайте употребления стимулирующих напитков, содержащих кофеин или другие стимуляторы (кофе, энергетические напитки, чай, продукты с высоким содержанием сахара). Курильщики, как правило, имеют легкий сон и встают рано утром из-за их потребности в никотине, поэтому лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья, это бросить курить. Алкоголь также оказывает негативное влияние на сон.

Научитесь расслабляться

Кошмары могут возникнуть из-за беспокойства и стресса. Техники релаксации могут помочь уменьшить беспокойство, также постарайтейсь проводить побольше времени с друзьями и семьей, придумаейте себе хобби, которое доставляет вам удовольствие.

Хорошая гигиена сна

• Поддерживайте в комнате комфортную температуру, ни горячую, ни холодную.
• Используйте кровать для сна, а не диван или что-то подобное.
• Если вы не можете уснуть, почитайте книгу.
• Не ешьте за 2 часа до сна.

Проконсультируйтесь с психологом

Если вы испытали какую-либо травму, которая влияет на вас в других сферах вашей жизни, обратитесь к специалисту по психическому здоровью. Разговор о том, что у вас на уме, может помочь вам управлять прошлым или настоящим.

Ночные кошмары у детей

Для детей нормально иметь следующие кошмары:

• Реалистичные страхи, такие как агрессивные собаки, акулы, пауки и т.д.
• Воображаемые страхи как монстры.
• Стрессовые ситуации, которые они видели или испытали.

В зависимости от уровня владения языком дети могут рассказать взрослым о ночных кошмарах более или менее подробно.

Фото Unsplash

Ночные кошмары у детей это нормально. То, что у вашего ребенка время от времени случаются ночные кошмары, не означает, что у него есть психические проблемы.  У детей с ярким воображением больше кошмаров, чем у других, но беспокоиться не о чем. Однако, если у вашего ребенка повторяются ночные кошмары, и ребенок испытывает в течение дня сильный стресс, стоит обратиться за помощью к специалисту.

Как помочь ребенку, если ему снятся кошмары?

Дети часто плачут после кошмаров. Они нуждаются в вас, чтобы вы их утешили. Когда ребенок становится старше, он начинают понимать, что сон — это просто сон. Вот несколько идей по управлению детскими кошмарами и помощи в их преодолении.

• Если ребенок просыпается от ночного кошмара, объясните, что это был просто плохой сон. Скажите ему, что все в порядке и он в безопасности. Поцелуй или ласка могут помочь успокоить ребенка.
• Пусть он знает, что нет ничего плохого в том, что его напугал кошмар. Избегайте минимизации их страха или реакции.
• Если дошкольник испугался монстров, объясните, что их не существует. Хотя они могут казаться страшными, они не могут причинить вред детям.
• Будьте терпеливы, если ваш ребенок рассказывает о страшном сне на следующий день. Слушайте их, и постарайтесь нивелировать события сна.
• Спокойный разговор о сне может помочь устранить эмоциональную силу этих снов.  Тусклый свет в комнате может также помочь ребенку не бояться.

Как избежать ночных кошмаров у ребенка

• Установите режим сна у ребенка (ложиться и вставать в одно и то же время)
• Создайте ритуал перед сном, это может быть теплая ванна, или чтение книги на ночь ребенку.
• Удобная кровать.
• Любимая игрушка или приглушенный свет.
• Избегайте фильмов, сериалов или страшных историй, особенно если они вызывали кошмары раньше.